足の指でじゃんけんの様にグーパーやチョキ、上手く動きますか？

試してみましょう！

ここでは足の内返しや外返しを行います。

膝下から末端に繋がっている筋群(腱)を動かしていきます。

①足裏を平ら(フラット)の状態にします。少し内側へ向いているでしょうか。

②内返しを行います。

　足裏の筋肉・腱、土踏まずの縦足弓を保つ働きをしているふくらはぎの内側を使います。

　つま先立ちや歩く時に使われている部位です。

③外返しを行います。

　足裏の筋肉、腱。母趾を下方に下げて小趾側を上げて捻じる動きです。

　下げにくい場合

　内返しをする筋肉・腱が硬くなり、母趾・小趾から腓骨側の柔軟性の低下で下方に力が

　出にくい状態になっています。

膝が伸びなく、腰が後方に曲がっている姿勢を戻す動きです。

➀踵を少し浮かし、膝を緩めて壁に手を当てます。

動きに入ります。

➁踵を浮かした位置から少し上げ、床に落とす意識で

　弾みながら連続してゆっくり動かします。

首すじを緊張させないようにしましょう。

肩周囲に力みが入ると、首すじ周囲は頸椎側へ縮みます。

30回を目安に行ってみましょう。

肩甲骨の周囲をほぐす動きです。

①腰幅に立ち、少し前傾した姿勢をとり頭を前に垂らします。

②肩の力を抜き、首を長く保ちます。

③肘を曲げて軽く持ち上げ、肘下(前腕部)の力みは抜いて掌は

　内側にします。

動きに入ります

④動きはじめは、息を吸って小さく行います。

⑤肩に力みが入らないように、肩甲骨周囲の柔軟性が出てきた

　分だけ肘を引き上げます。

首すじが緊張しないようにします

⑥肘を引き上げた後は力を抜いて下方向へ落とします。

　30回行ってみましょう。

　運動が終わりましたら、直立姿勢で頭をゆっくり左右に振り

　向ける角度が同じになってるか確認しましょう。

　緩んだ感覚があることが大切です。

　動作が慣れた場合、肘を下げる際、同時に膝を曲げます。

　より肘が下がり肩甲骨の動きが大きくなります。

全呼吸・横隔膜呼吸、ここでは腹横筋のトレーニングをしてみましょう

①うつ伏せになり、左右の手を顔下で重ね手の甲へ額を載せます。

　顎を上げると背筋が収縮して腰部に負担が掛かりやすいので、顎を引いて行います。

②呼吸は胸式で腹部を膨らませないように行います。

　腹横筋が肋骨側、骨盤側方向へ収縮します。

③鼻で吸って、口で「ハッ、ハッ、ハッ…」と吐くと腹部の動きがわかります。

　腹部に力を入れ過ぎると、腹直筋、内腹斜筋に掛かります。

　へそを奥へ閉じるように自然呼吸で軽く行います。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　腹横筋の動き、腹圧の掛かり方を意識します。

①バンドの両端を結び、足裏へバンドをかけます。

②ひざを曲げ(繰り返しできる角度で行う)、バンドの長さにより負荷調整をしましょう。

③臀部からもも裏に負荷をかける。

　腰周囲から臀部、ももつけ根からひざ裏に繋がる部分を意識しましょう。

④呼吸はひざを曲げ時に吸い、伸ばした時に吐きます。

⑤足裏全体で押し出しひざを伸展します。もも前に負荷をかけます。

　動きの後に肩脚ずつ胸にひざを抱きかかえるもも裏、

　体を横に向け上側の足首に手をかけ、ひざを後方へ引くもも前

　のストレッチを行いましょう。

バンドを使う

①動かす手のひらにバンドを垂らします。

　手のひら側は短めです。

　深層筋に負荷をかけるので柔らかいバンドを使用します。

②長いバンド側を短いバンド上にぐるりと内側に一回し、

　引張った時にズレないように重ねます。

③小指側から長いバンドを出して反対の手で持ちます。

④ひじを90°に曲げて、体側に固定します。

　手のひらを内側に指間を軽く開き、指先に力を入れ過ぎないように

　外側へ軽く押出します。

　反対側のバンドを持つ手は、たるまないように肩幅より広めに固定します。

⑤肩の前位置を0°として外側へひじが動かない幅で動かします。　

　呼吸は吸いながら外側、戻しながら吐きます。　

　肩周りが硬い方は小さい動きからはじめてみましょう。

頭を長時間、前に倒しているとくび筋が硬くなります。

くび後ろが硬く(拘縮)なり柔軟性が損なわれると起立する筋力が低下して頭部が前傾します。

僧帽筋の上部、肩甲骨の内側(菱形筋)を使いましょう。

①足は腰幅、腕は肩の高さより少し下げて立ちます。

　この形がアルファベットのT

②肘はわずか曲げます。肩位置より下げることで後方へ引きやすくなります。

③肘の位置を変えずに、そのまま後ろに引きます。

　元の位置に戻します。

　くび後ろの僧帽筋の上部、肩甲骨上部の内側(小菱形筋)

僧帽筋の中部・下部、肩甲骨の内側(大菱形筋)を使いましょう。

①くびを長くして肩甲骨を下げ、腕を斜めに挙上します。

②肘を斜め後ろに引き、左右の肩甲骨を寄せます。

　元の位置に戻します。

　動作の軌道は斜め方向、この形がWです。

日常生活において、ふくらはぎ(下腿)が硬くなります。柔軟性が損なわれると歩行時に影響が出てきます！

ひざの前側には腿前の筋肉。裏側は腿裏の筋肉が骨に付着しています。

ここではひざ下の脛骨(内側)と腓骨(外側)に付いている足指、かかとに繋がっている筋群(筋膜)をほぐしましょう。

①ボールの上に載せるように外側に当てます。

　凹凸が痛い時はタオルなどを当てて刺激を調整します。載せて静止しておくだけでも構いませんよ。

　上下左右に小さな動きで始めてみましょう。

②同じように内側も行いましょう。

③慣れてくるとボールを内外に２個当てて行います。

　筋肉を覆っている筋膜に刺激をかけてほぐしていきます。

　使用ボールは８㎝です。

腿の外側にあり、腿を前に上げて内側に捻じる(内旋)、ひざを伸ばした時にひざ下(下腿)を固定する腸脛

(ちょうけい)靭帯をほぐしましょう。

①ひざの外側にボールを当てます。

　ボール表面の凹凸が痛いときはタオルを被せるなど、当たり具合を調整しましょう。

②ひざ位置から臀部に向かってボールを動かします。

　加重の調整も合わせて行いましょう。

①横向きに寝ます。頭は腕の上（ボール・バスタオル等）に乗せ

　首回りに負担がかからないよにします。

　骨盤を垂直に保ち、股間節を90°ひざを90°に曲げます。

②かかとを合わせたまま、ひざとつま先を外旋します。

　かかとが浮かないように、反対の脚は床へつけたままにします。

　呼吸は上げて吐き、下げて吸います。

　２０～３０回行いましょう。

ロールバック　

　①ひざを曲げて立て、坐骨の上に上肢を載せて肩・腕の力みを抜いて座ります。

　　足・ひざ幅は腰幅に開きます。ボールは腰部に当てます。

　　手の位置は肩の高さ(キツく感じる方はひざ上）に上げます。

　　(画像は３０㎝ボール)

　②息を吸い、ゆっくりと息を吐きながら腹部をへこませ後ろへ倒します。

　　(背中を伸ばすストレッチをイメージしましょう)

　　肋骨と骨盤の間を意識します。

　　息を吸いながら、背骨を腰から一つずつ積み上げるように起こし戻していきます。

フロントブリッジ（プランク）

　①肩・腰骨（腸骨）・ひざ位置を一直線に行います。

　　腕やももの力で保持するのではなく、腹部を引っ込めて（縮めるように意識して）、胸で呼吸をしましょう。

　　肩幅よりひじを内側へ入れることで胸・腕への負担が少なくなります。

　　ろっ骨から骨盤と背中回りをおおう筋肉（腹横筋）・脊柱を支えている筋群を使います。

　②余裕があれば、肩・腰・ひざ・足くるぶしを一直線上にしてみましょう。

　　ブレストレーニングをしてから行なうとイメージができ、意識しやすくなります。

すねには脛骨・腓骨とあり、筋肉は膝下から足先の末端に繋がっています。

ここを動かしていきましょう。

①バンドを準備します。

　直立・座位姿勢で足先が上がらない場合は強度(色で強度が違う)黄色から始めてみましょう。

　セラバンドを使用しています。

②30㎝程度の輪を作ります。

　後で解けるように結び方に注意です！

③足の甲(前側)に掛けます。

④足裏を床に着け、甲側のバンドを引っ張って反対足で踏みます。

　引っ張りかたにより、強度が増します。

⑤甲を上げます。

　身体の中に三つ、てこの原理を利用した動きの部位があります。その一つです。

　脛骨・腓骨の骨頭（足首の辺り）が作用点（力が作用するところ）、踵が支点（動作を支えるところ）、

　前足部が力点（力を加えるところ）

　身体各所の「テコ」は環椎後頭関節(頭部)、肘関節、足関節

⑥動作を繰り返します。

　ゆっくり動かす10回から速く動かす20回。疲労を感じたところで止めましょう。

①前足にバンドを二重に巻きます。

②バンドに手を掛けて引っ張ります。

　腕の力で引っ張らないように、肘を伸ばして上肢の重みを使いましょう。

③ひざを伸ばして足首の力を抜くと、バンドの張力によって前足が手前に引っ張られ

　（背屈という）ます。

④ひざを伸ばしたまま、前足で押し出し（底屈という）ます。

　この時は母趾球辺りで押し出すイメージです。

　前から見たところ

⑤背屈と底屈の繰り返しをゆっくり行います。

　ひざ下の前側（脛骨・腓骨の伸筋群）裏側（ふくらはぎ・ヒラメ筋の屈筋群）を使いましょう。

　少しずつ動きが広がってきます。

⑥底屈運動と前記の背屈運動後は、足回し(外・内回し)をゆっくり20回してみましょう。

　足周りが軽く感じられます！

　30㎝程度の輪を作ります。

　前足(指のつけ根回り)に一重巻きにします。

　椅子から踵を出して⑤と同じ動作で行います。

　押し出しの後は力を抜いて戻してみましょう。

　ひざ裏から指の末端に繋がっている筋群がほぐれ、ひざ裏が伸びてきます。

①壁から30㎝ほど離れ、足を股関節幅に開き、胸前にて手を置きます。

②片側の足を踵の上辺りに載せ、踵を上下します。

　指先に力を入れ過ぎないように行います。

   呼吸は踵を下げた時に吸う、上げた時に吐きます。

③動作姿勢は、へそを背側に軽く引き腰部を反らないように行います。